Iscomigoo vous parle nutrition et alimentation. Miam

Ce soir Iscomigoo vous parle de nutrition. Oui, pour ceux qui l'attendaient, c'est l'article qui parle de grosse bouffe mais de grosse bouffe saine. Allez venez on va se régaler.

Courir fatigue (merci Iscomigoo pour ces informations chocs),  alors pour récupérer et pour être en mesure de courir et de courir bien et mieux, l'alimentation joue un rôle clé pour le coureur et le sportif plus généralement.

Je tiens tout d'abord à dire qu'il ne faut pas trop focaliser sur les calories. C'est un non sens à mes yeux. Je connais des gens qui courent, qui calculent le nombre de calories qu'ils peuvent engloutir et vont aller manger des plats préparés bourrés de sel et de gras saturés. Je préfère manger mon avocat bien gras plutôt que de manger des choses dont je ne sais pas vraiment avec quoi c'est fait.
Il convient avant tout de manger sain, le moins transformé possible autant que faire ce peu, divers et varié, en quantité suffisante et en respectant quelques principes de base.

Dès que l'on parle nutrition on a droit aux trois grands piliers...
Oui bravo c'était bien les glucides, les protéines et les lipides !

Les glucides c'est ce qui est transformé en sucre et qui va fournir l'énergie à votre beau corps.

Les protéines sont importantes pour les courses de plus d'une heure car elles sont nécessaires notamment pour construire les muscles. Grâce aux protéines, vous aurez donc un beau corps et un beau corps musclé.

Les lipides jouent un rôle important également. 

Pour les glucides, il faut manger des céréales pour les sucres lents et des fruits et des légumes. Moi je raffole des céréales, je mange de l'avoine (comme les chevaux oui on me l'a déjà faite merci), du quinoa, du boulghour (je fréquente Biocoop je ne vous l'avez pas dit ?), des patates douces, du sarrasin (qui est une graine techniquement mais passons) et du pain complet. Je vous conseillerais de privilégier les céréales non transformées. Si vous mangez du pain, prenez-le complet ou aux céréales autant que possible, idem pour le riz complet, vous bénéficierez de fibres, excellentes pour la santé (et pour le transit mais ça il faut le dire à voix basse parce que c'est moins glamour.) Sinon il y a les sucres rapides avec les fruits : oranges, pommes, figues (oups encore des fibres), bananes et on en passe.

Les lipides se retrouvent quant à elles dans huile d'olive, les avocats et les fruits à coque (mon péché mignon) : noix, amandes, noisettes pignons qui sont une bonne source de magnésium et de calcium. Si vous êtes dans le comptage de calories malgré mes conseils, les fruits à coque sont très caloriques 600 cal au 100 g donc cuidado amigos. De toute manière on ne peut pas en manger beaucoup après ça rend malade.

Pour les protéines vous avez tout ce qui est viande maigre blanche comme le poulet, la dinde et le jambon qui reste correct. Après vous avez aussi le fromage blanc. Les protéines c'est probablement ce que j'aime le moins dans la nourriture mais bon il faut se forcer. Par contre ne vous jetez pas sur la charcuterie, ce n'est pas top top.

Outre ces trois grands piliers, il est important de ne pas oublier les minéraux essentiels pour ne pas avoir de carences. On pense ici au fer, au zinc, au cuivre et toute la clique...Ne se baser que sur les protéines, glucides et lipides est un non-sens, un autre donc. Par exemple, si vous ne respectez que ces trois bases et que pour les protéines vous mangez du fromage blanc, vous n'aurez pas votre quota de fer car il n'y a pas vraiment de fer dans le fromage blanc d'autant plus que le calcium empêche la fixation du fer. 

Or, le fer est très important pour l'organisme et pour le coureur. Moi ne mangeant pas assez de viande rouge et courant beaucoup j'ai fait une carence en fer. Je me suis retrouvée à 0 de ferritine donc en gros aucune réserve de fer. Je ne vous raconte pas l'état de fatigue dans lequel vous êtes. Et après il devient très difficile de courir.

Pour le fer donc, vous en aurez dans le boudin, les abats mais plus simplement si vous n'aimez pas tout ça dans le steak, le jaune d’œuf, les sardines. Vous pouvez également prendre de la spiruline qui est une algue riche en fer et en oligo-éléments et c'est naturel. Il est important aussi de savoir que le fer que vous trouvez dans le tofu, quinoa, lentilles, légumes verts et tout ce qui est végétal sera moins facilement assimilable par votre organisme que le fer hémique venant du règne animal. Le fer se fixe mieux grâce à la vitamine C (son assimilation est multipliée par 3 si je ne dis pas de bêtise) que vous retrouverez dans les agrumes (merci Iscomigoo de nouveau pour cette info choc) mais aussi dans les tomates, poivrons, brocolis et fruits rouges. 

Le calcium ça sera dans les produits laitiers, je ne vous apprends rien. Mais vous en trouverez également dans le chou, le cresson et dans les fruits séchés par exemple pour ceux qui ne boivent pas de lait. On surestime souvent la nécessité du lait, fromage et yaourts pour le calcium alors qu'il y en a dans énormément d'aliments. 

Bref, je ne vais pas vous faire la liste de tous les aliments et de ce qu'ils contiennent. Si vous le désirez avoir des infos complémentaires, n'hésitez pas à m'en faire part. 

Sinon, n'oubliez juste pas de manger bien, bon, évitez trop de junk-food (je dis ça je ne suis pas votre mère, c'est pour vous et le running que je dis ça parce que je vous aime bien lecteur)  mais n'oubliez pas quand même de vous faire plaisir. Et vive le sport et le running en particulier.